Fibres solubles et insolubles, impact sur les intestins et syndrome de l'intestin irritable.
Les fibres insolubles sont irritantes pour les intestins et ont donc tendance à aggraver les symptômes digestifs en cas de syndrome de l'intestin irritable. Elles accentuent les ballonnements, les douleurs intestinales, les diarrhées et plus généralement les selles molles. C'est la raison pour laquelle les fibres insolubles sont à limiter chez les personnes souffrant d'un syndrome de l'intestin irritable.
Inversement, les fibres solubles sont douces pour l'intestin, car elles stimulent moins le transit digestif et permettent ainsi de diminuer les inconforts digestifs. Leur secret est que lors de la digestion, elles forment une sorte de gel. Par ailleurs, les fibres solubles favorisent la réabsorption d'eau et de sodium au niveau du côlon. Résultat, les selles sont moins molles. Les premières sont donc à limiter, les secondes étant à privilégier et à consommer à chaque repas. Attention, la quantité de fibres solubles est à augmenter progressivement, pour donner le temps à l'intestin de s'y habituer.
On recommande au final une quantité de 20 à 30g de fibres solubles par jour.
Quels sont les aliments riches en fibres solubles, à privilégier ?
Les céréales :
• Le pain de seigle.
• Le pain de son d'avoine (sans blé entier), les céréales d'avoine, la farine d'avoine.
• L'orge, la farine d'orge, les céréales d'orge.
• Le sarrasin.
Les légumes (à consommer de préférence cuits) :
• Carotte,
• courgette, courge,
• pointe d'asperge,
• endive,
• blanc de poireau,
• pomme de terre sans la peau, patate douce.
Les fruits :
• Orange,
• pamplemousse,
• pêche,
• nectarine.
Quels sont les aliments riches en fibres insolubles, à limiter ?
Les céréales :
• Le blé entier, le son de blé, le pain au blé entier.
• Le pain aux multi graines, le pain aux graines de lin.
• Les pâtes au blé entier.
• Le boulgour.
• Le maïs entier.
• L'épeautre.
• Les céréales aux multi graines, les céréales de Type All Bran.
Les légumes :
• Pomme de terre avec sa peau,
• chou de Bruxelles, brocoli,
• pois.
Les fruits :
• Poire, pomme, fruits séchés (pruneaux, figues, dattes), papaye.
• Les graines de lin.
•Les légumineuses.
Les autres composantes du régime alimentaire en cas de syndrome de l'intestin irritable :
• Réduire les matières grasses car elles favorisent les mouvements intestinaux.
• Limiter les aliments qui fermentent : légumineuses (lentille, haricot, pois...), famille des choux (chou, brocoli, navet, chou-fleur, de Bruxelles...).
• Éviter les aliments irritants pour l'intestin : légumes crus, framboise, kiwi, fruits de la passion, jus d'orange, jus de tomate, jus de pamplemousse, café, thé, alcool, chocolat noir, poivre, curcuma, gingembre, moutarde, coriandre, cumin, aneth, etc.
• Boire beaucoup d'eau.
• Faire des repas à heures régulières.
Combien de temps dure le régime anti-syndrome de l'intestin irritable ?
Il est recommandé de suivre un tel régime alimentaire durant environ un mois et ensuite de réintroduire progressivement les aliments écartés ou limités. De cette façon, il est possible de repérer les quelques aliments qui se révèlent les plus irritants pour vous. Ce sont ceux-là précisément que vous serez amené à limiter à plus long terme.