Equilibre nutritionnel du sportif

L'hygiène de vie et l'équilibre alimentaire chez le sportif (comme pour toute personne) jouent un rôle important dans la performance.

L'activité physique en fonction de sa fréquence et de son intensité entraîne une augmentation de la dépense énergétique (et de nombreux métabolismes), des besoins en nutriments et en micronutriments.

Le cumul des entraînements devient un stress pour le corps qu'il faut consolider, nourrir et soutenir par le biais de l'alimentation.

Pour couvrir ces besoins, et permettre le bon déroulement de la stratégie d'entraînement ou l'optimisation des résultats recherchés, les sportifs doivent optimiser leurs apports alimentaires en fonction de leur profil, de l'activité physique, de leur objectif et de leur capacité digestive.

Dans l'alimentation, les points clés auxquels être attentif sont les suivant :

- Les besoins en protéines :

Les besoins en protéines sont augmentés selon le sport pratiqué, le volume d'entraînement et le volume musculaire. Les protéines permettent de renforcer les muscles, de réparer les microlésions, de contribuer également à l'immunité et de fabriquer toutes les hormones régulant la physiologie du corps.

Besoins : de 1,2 à 2,2g/kg/jr selon si le sportif est dans la catégorie endurance ou sport de force. Ils sont apportés par les protéines animales (viande, volaille, poisson, crustacés, coquillages, œufs, produits laitiers) et végétales (céréales complètes, légumineuses, graines et fruits oléagineux).

- Les besoins en glucides :

Principal substrat énergétique, les réserves sont faibles et les apports doivent représenter 55-60% des apports journaliers.

L'apport en glucides doit également être adapté lors de l'effort selon les séances (durée, intensité, distance vis à vis de l'échéances ou de la compétition) ou les épreuves ( test d'apport en amont sur les entraînements. Apportés principalement par les céréales et féculents, nous les retrouvons également dans les fruits, les produits sucrés, les barres, les gels, ... La qualité des apports, ainsi que la quantité, sont à adapter selon l'heure de consommation, en fonction du temps de digestion avant la séance, des goûts de chacun/ressentis, et selon la capacité/tolérance digestive afin de ne pas gérer le sportif dans la réalisation de l'effort ou mettre à mal son état de forme en altérant son transit (troubles digestifs) et son immunité (perméabilité intestinale).

- Les besoins en lipides :

Certaines graisses comme les omégas 3 ont des rôles importants pour améliorer la physiologie et tempérer les conséquences de l'effort et du travail musculaire : comme leur rôle anti-inflammatoire et protecteur du système cardiovasculaire. Ils augmentent également la performance en améliorant les capacités intellectuelles et de concentration.

Le cholestérol et les acides gras saturés sont également importants dans la construction des membranes cellulaires mais sont à consommer dans une moindre mesure. Consommer des huiles comme l’huile de colza ou de lin ou de noix (1 à 2 cuillères à soupe par jour), ainsi que de l’huile d’olive (1 à 2 cuillères à soupe par jour) permet d'optimiser les apports en lipides et de couvrir les besoins du sportif.

- Les besoins en eau et en électrolytes :

Lors de l’effort les pertes en eau et en sodium sont importantes. Il faut compenser celles-ci en augmentant les apports. La déshydratation réduit considérablement les performances et l’état de vigilance.

Lors de l’effort, 1-1,5L eau par heure sont conseillés. Au minimum 600 à 750ml/h.

Pour un effort de plus de 3H, il sera conseillé d’ajouter 1g de sel/L d’eau.

Après l’exercice, il faut restaurer le plus rapidement possible l’équilibre hydrique et électrolytiques.

Après l’effort, boire une eau riche en bicarbonates (alcalinisant) afin de tempérer l’acidité produite par l’organisme au cours de l’effort peut être un plus afin de ramener l'organisme à un équilibre interne plus rapidement.

- Les besoins en vitamines et en minéraux :

Tout exercice intense provoque un « stress oxydatif » qui génère des radicaux libres et déclenche des pertes en minéraux. Il est recommandé de couvrir les besoins vitaminiques et en oligoéléments pour aider à la protection cellulaire pendant et après l’exercice.

Certains déficits se manifestent fréquemment chez les sportifs :

Comme la carence en fer, principalement chez les femmes, surtout celles qui pratiquent la course à pied.

La carence en magnésium, suite à un déséquilibre entre besoins importants (6mg/kg/j), apports insuffisants et pertes non négligeables (jusqu’à 30gm/l de sueur !) est également une carence régulièrement rencontrée. Ce déficit peut entraîner notamment une diminution des performances, des crampes, accroître la nervosité et générer une grande fatigue physique et intellectuelle.

L'alimentation en parallèle d'une stratégie d'entraînement adaptée à un grand rôle à jouer dans la santé du sportif, dans l'intégrité de son immunité, de son état de forme physique et mentale, ainsi que dans sa progression et ses performances à court et à long terme.

Prenez soin de votre alimentation et vos résultats seront plus intéressants !

L'alimentation et la stratégie nutritionnelle à mettre en œuvre est à adapter au cas par cas car nous sommes tous différents avec des sensibilités, atouts, et faiblesses différents. Il est donc conseillé de mettre en œuvre une alimentation adaptée et d'observer les bénéfices afin de réajuster à chaque instant ou période. La saison, tout comme la météo, l'environnement de l'athlète, tant de point à prendre en compte dans la stratégie à suivre. Elle se construit donc sur le long terme, elle progresse et évolue avec vous !