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  • Clémence Fouillade Diététicienne nutritionniste

Les antioxydants : intérêts et sources


Les antioxydants sont des éléments qui permettent de lutter contre le processus d'oxydation des tissus (on parle de stress oxydant)favorisé par le vieillissement, la pollution, les rayons ultraviolets, la mauvaise alimentation, l'alcool, le stress, le tabac,...

Les antioxydants : de quoi s'agit-il?

Ce sont des éléments qui permettent de lutter contre le processus d'oxydation des tissus. On parle de stress oxydatif est lié à la formation de « radicaux livres », des molécules agressives sur les cellules qui altèrent leur fonctionnement et accélèrent leur vieillissement.

Ce processus d'oxydation des tissu est impliqué dans de nombreuses pathologies (cancer, vieillissement accéléré, cataracte, dégénérescence de la rétine, maladies dégénératives neurologiques, rhumatismes inflammatoires, maladies cardiovasculaire..).

A quoi servent les antioxydants ?

Les antioxydants interviennent dans les mécanismes de défense contre les attaques des radicaux libres en protégeant les membranes des cellules.

Leur carence peut favoriser la formation de radicaux libres et perturber le fonctionnement des cellules.

Quels sont les effets des anti-oxydants dans l'organisme ?

Certains antioxydants piègent les radicaux libres. D 'autres luttent en direct contre les radicaux libres.D'autres ont des effets protecteurs vasculaires en freinant l'oxydation du mauvais cholestérol (LDL cholestérol) impliqué dans le processus d'athérosclérose.

Les différents antioxydants agissent en synergie contre la formation des radicaux libres.

Les antioxydants ne sont toutefois pas synthétisés par l'organisme. Ils sont apportés par notre alimentation.

Les principaux antioxydants et leur source alimentaires:

  • la vitamine C: agrumes, baies rouges, goyave, papaye, légumes, comme les crucifères (famille des choux,), tomates, poivrons, pommes de terre,...

  • Les caroténoïdes : (bêta-carotènes ou provitamine A, lycopène, lutéine, zéaxanthine): fruit jaunes, oranges et rouges, brocolis, patate douce, légumes feuillus vert foncé.

  • Vitamine A: beurre, foie, œufs.

  • Vitamine B9 : surtout dans les végétaux à feuille (salade, épinard, choux), et certains fruits (melon, châtaigne).

  • Vitamine E: huiles végétales, graines oléagineuse, germe de blé, papaye, avocat, patate douce.

  • Sélénium: céréales complètes, volailles, noix du brésil, fèves, germe de blé, son de blé, son d'avoine, poissons, crustacés, œufs.

  • Zinc: fruits de mer, pain complet, légumes verts, viandes, comme le poulet, porc.

  • Magnésium: chocolat, légumineuse, céréales complètes, pruneaux, noix.

  • Cuivre et manganèse: fruits secs, noix.

  • Polyphénols (tanin, flavonoïdes, anthocyanes, acides phénoliques) : thé vert, café, vin rouge, fruits et légumes rouges (raisins noirs, chou rouge) ou jaunes (oignons, pomme de terre), baies rouges (myrtilles, framboises, cranberries...)

  • Indoles: famille des choux.

  • Glutathion: fabriqué par l'organisme à partir d'aliments (choux, brocolis, oignon, avocat, courgette, tomates, melon, pamplemousse, fraise).

L'alimentation suffit-elle à couvrir les besoin en antioxydants?

Une alimentation variée et équilibrée contient une quantité suffisante d'antioxydants.

Pour s'assurer un bon apport en antioxydants, les recommandations du PNNS préconisent de consommer cinq fruits et légumes par jour, dans le cadre d'une alimentation pauvre en graisses et sucres.

Consommer si possible des produits frais et crus, en privilégiant les légumes verts feuillus ou rouges orangés, les jus de fruit frais et fruits très colorés et en variant les produits de façon à favoriser la combinaison des antioxydants.

De quoi faut-il se méfier?

Certaines modes de cuisson, de préparation et de conservation des aliments peuvent affecter leur teneur en antioxydants.

L’épluchage de certains fruits (comme les pommes) affecte leur potentiel antioxydants. La cuisson amoindrit la teneur en antioxydants de nombreux végétaux, hormis les pommes de terre et les tomates (dont le lycopène acquiert son pouvoir antioxydants sous l'effet de la chaleur). Consommer au mieux des végétaux non traités.

Les antioxydants ne survivent pas plus de deux jours au réfrigérateur : Éviter d'entreposer les fruits, dont la teneur en vitamines diminue avec le temps.

Conclusion

1 – Consommez des fruits et légumes, crus et cuits (crus sous forme de jus).

2 – Imprimez les deux tableaux ci-dessus des fruits et légumes qui contiennent le plus d’anti-oxydants.

3 – Scotchez-les sur votre réfrigérateur et conservez-en un exemplaire dans votre portefeuille.

4 – Ayez-les à l’esprit lorsque vous faites vos courses.

Si vous vous voulez en savoir plus sur les jus de légumes et de fruits, retrouvez-moi sur mon blog consacré aux jus de légumes et aux jus de fruits.


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